Oční cvičení

Oční cvičení

      Existuje mnoho druhů očních cvičení, stejně jako mnoho druhů jógy. Důležité je vůbec cvičit, není podstatné přemýšlet nad tím, který systém je lepší, ale zvolit si nějaký způsob a cvičit.
      Pomocí očních cvičení můžeme zlepšit jakoukoliv vadu zraku, pokud budeme cvičit pravidelně. Zlepšení může být velmi pomalé, ale určitě se dostaví po systematickém, každodenním cvičeni, které ani nemusí být intenzívní.
      Pravidelné cvičení obrácených pozic (stoj na hlavě, stoj na ramenou - svíčka, pluh), je také vhodné, pokud už tyto pozice zvládáme, ale při vysokém stupni zrakové vady je na místě opatrnost - doporučuji kontakt s dobým učitelem jógy.
      Můj případ - krázkozrakost (-3,5 D), která pomalu narůstala od věku zhruba 14 let, a v době těsně před zahájením cvičení měla přirůstek cca 0,5 D za rok - se díky velmi pravidelnému cvičení v průběhu 2 let zmenšila na -1 D.

      Systém očních cvičení, který používám, a s kterým jsem se seznámil díky učitelce jógy Gabrielle Giubilaro někdy kolem roku 1989, je založen na systému Dr. Batese a byl přizpůsoben k nápravě konkrétní zrakové vady (krátkozrakost).

      Cvičení jsou rozdělena do tří skupin a provádí se postupně jedno po druhém. Cvičím v sedu s překříženými nohami, ráno po probuzení hned po ranní hygieně (ale můžeme cvičit v libovolné pozici s rovnou páteří, např. u stolu). Celková doba cvičení je od 15 do 30-40 minut, podle trvání jednotlivých částí. Oči necháváme během cvičení otevřené, ale uvolněné. Na začátku a mezi jednotlinými cviky provádíme aktivní relaxaci:
- Sedíme s vyrovnanou páteří, můžeme s překřínenými nohami, zadní část šíje protažena, ale nepřitahujeme bradu k hrdlu, ramena a lopatky uvolněné.
- Uvolníme obličej, dýcháme volně.
- Krátce ale silně sevřeme oční víčka, a potom uvolníme a setrváme 10-20 sek. v klidu se zavřenýma očima.

         Aktivní "relaxací" začínáme celou sekvenci a provádíme ji také po každém cvičení.

Cvičení:

    Skupina 1.

Cvičení č. 1 skupina 1. -        Pohyb očí v horizontální rovině :

      - po relaxaci otevřeme oči, s nádechem přeneseme pohled nad pravé rameno, mírně do maxima, chvíli setrváme a s výdechem vrátíme pohled zpět do středu
      - s dalším nádechem přeneseme pohled nad levé rameno, mírně do maxima, chvíli setrváme a pomalu se s výdechem vracíme zpět
      - opakujeme cca 0,5-2 min.
      - "relaxace"


Cvičení č. 2. skupina 1. -       Pohyby očí ve vertikální rovině:

    - po "relaxaci" otevřeme oči a s nádechem zvedáme pohled nahoru
    - chvíli setrváme v maximu
    - s výdechem přesuneme pohled dolů a chvíli (po dobu mezery mezi koncem výdechu a nádechem) ponecháme oči v dolní krajní poloze
    - s nádechem opět nahoru
    - opakujeme 0,5-2 min.
    - "relaxace"


Cvičení č.3 skupina 1. -     Pohyby očí v šikmé rovině:

a. - po "relaxaci" otevřeme oči a s nádechem přeneseme pohled
      do pravého horního rohu zorného pole, téměř mimo hranici vidění
      (do "pravo-horní tmy")
    - chvíli setrváme v maximu
    - s výdechem sestupujeme šikmo dolů - směrem k levému dolnímu okraji
      zorného pole, téměř mimo hranici vidění
    - v pomalém rytmu uvolněného dýchání opakujeme 0,5-2 min.
    - "relaxace"

b. - po "relaxaci" s nádechem přeneseme pohled do levého horního rohu
       a pokračujeme jako v "a" s výměnou stran;
    - "relaxace"

Cvičení č. 4 skupina 1. -       Pohyby očí po obvodu:
a. - otevřeme oči a s nádechem přeneseme zrak nad pravé rameno (do pravého maxima), výdech
    - s dalším nádechem přejdeme pohledem podél horního okraje zorného pole
      a zastavíme nad levým ramenem, konec nádechu
    - s výdechem přesuneme pohled dolů, a po spodním okraji k pravému rameni, konec výdechu
    - opakujeme v rytmu pomalého, klidného dýchání 0,5-2 min., pak vrátíme pohled do centra;
    - "relaxace"

b. - s nádechem přeneseme pohled nad levé rameno, výdech. Pokračujeme stejně jako v "a" s výměnou stran
    - "relaxace"

Skupina 2:

Cvičení č.1, skupina 2. :
- otevřeme oči, zvedneme nahoru, udržujeme lehce šikmo k sobě a zaměřujeme pohled k čelu. Soustřeďujeme se na činnost zvedání pohledu (očí), neděláme žádne vizualizace ani práci s čakrami. Můžeme mrkat, pokud je to třeba. Trvání - 0,5 - 2 min.
- "relaxace".

Cvičení č.2, skupina 2. :
- po otevření oči nasměrujeme pohled na špičku nosu; soustřeďujeme se na pozorování nějakého detailu (vidíme nos jako rozmazanou skvrnu, zaměřujeme tedy zrak na libovolný detail této skvrny),
- můžeme mrkat, pokud je to třeba, trvání 0,5-2 min.;
- "relaxace".

       Skupina 3:

Cvičení č.1, skupina 3. :
- po otevření očí nasměrujeme pohled přímo před sebe;
- natáhneme ruce před sebe a vztýčíme ukazováčky vzhůru, jeden blízko u nosu, druhý daleko;
Prsty jsou umístěny zhruba na hranicích ostrého vidění, podle konkrétní vady zraku, ale tak aby byly viditelné ostře;
- s nádechem přeneseme pohled (zaostříme) na vzdálený prst - bližší prst vidíme jako dva velké rozmazané prsty po obou stranách.;
- s výdechem přesuneme pohled na blízký prst, který vidíme ostře, a po jeho bocích vidíme dva méně výrazné obrazy vzdálenějšího prstu;
- opakujeme tento cyklus přenášení pohledu (zaostřování) v rytmu uvolněného dýchání - můžeme mrkat, pokud je to třeba. Doba 0,5-2 min.;
- "relaxace".


Cvičení č.2, skupina 3. :
-           pravou dlaň vytvarujeme do podoby lodičky a zakryjeme ní levé oko, ale nestlačujeme oční bulvu. Levé oko je zakryté a díváme se jen pravým.;
-           natáhneme před sebe levou ruku a pomalu ji přesouváme do zorného pole pravého oka směrem zleva doprava. Najdeme si nějaký detail, místo na dlani pro zaměření pohledu.
-           ohýbáním lokte pokračujeme v pohybu dlaně směrem vpravo - dlaň se přibližuje k obličeji a k pravému rameni.
          Sledujeme pohledem detail dlaně, tak aby byl obraz stále ostrý;
-           stejným způsobem vracíme ruku zpět, udržujeme zrak zaostřený;
-           Cvičení opakujeme pro levé oko (se zakrytým pravým okem).

Cyklus cvičení ukončíme pasívní "oční relaxací" (palming).

- dlaně vytvarujeme do "lodičky";

- překřížíme dlaně v oblasti prstů a položíme jednu na druhé.
Vnější okraje dlaní tvoří trojůhelník, prostor pro nos;

- přiblížíme dlaně k obličeji a lokty opřeme o hrudník;

- opřeme obličej na dlaních - každá "lodička" (dlaň) přikrývá jedno oko a v prostoru mezi nimi je nos.
Utěsníme případné mezery abychom dosáhli tmu - oči jsou otevřeny do volného prostoru pod dlaněmi (nedotýkají se dlaní);

- pozorujeme tmu a uvolňujeme oči, hlavu, obličej, mozek - 3-5 min.;

- stáhneme dlaně po obličeji dolů - oči jsou zavřeny.

- pomalu narovnáme hlavu a po chvilce otevířeme oči.

Konec cyklu